题主跟我一样。。。我自制力不行的时候也会责备自己，狂吃，什么都不想做。包括到健身房也会趴着。
这真的是心理上有问题了（非贬义），去看看心理医生蛮好的，在他人的帮助下走出来。
分割线下为原答案，让我撑到了期末考了理想的分数，但还是很痛苦。经过寒假去看了心理医生后，拖延痛苦症状完全解除，生活都变了。强推心情不好走不出来时，看心理医生，而且要是专业的心理医生。（2019 年更新：如果实在找不到心理医生，请参考最后跟新的“如果找不到心理医生，怎样找到内心的阻力”）
讲一下心理医生跟我讲的，希望给大家有启发：
我的问题是对自己评价过低（具体表现在我觉得我天赋很不够，课程好难，学得很吃力。但事实上我在班上成绩很好），导致越来越没信心做事。
为什么会对自己评价过低？因为我老用理想中的自己去对比来评价自己，比如理想中的状态应该就是学习不吃力，英语好，人际交往关系好。然后现实中的我不是这样，所以我老觉得自己不行，然后就开始拖延。医生说用理想中的自己来要求自己没有意义。
（怎样提高自信）实践 方法： 定计划不要超过一周，半周或者一天的计划都可以。然后一周后或者一天后的事情就不要想了。 一学期 20 周，每周 2 个计划，完成了 40 个小计划就可以度过了。 当完不成时，要反省，但不要归于不能解决的因素，如说自己意志力差。同时把下一次的计划改少。 人只有稍稍逼自己，又在自己承受范围内，达成了目标才会获得自我效能，变得自信。 我问医生，我觉得每天都要坚持一个东西好难啊，因为总有一天会坚持不下来。 医生说，为什么要想无穷远，你只用想着明天把这件事做了就好了。 恩，所以我现在有了很大的改观，因为任何我觉得困难的事，我都会勇于去做。我觉得难是因为我用自己理想的状态去要求自己。我现在都会把最困难的事想着第一步，或者第一周怎么做。然后忘掉之后要做的，就开始着手做。
**我的这篇答案是按时间线跟新的，越往后越成熟，大家多考虑靠后的经验。**但是我记录下了战拖过程中我的每一层顿悟，可能对大家有启发的不一定是最成熟的那层。
------------------------------------------ 原始答案 -------------------------------------
因为你拖了，之前太累了，所以大脑被以前痛苦的经历搞得太痛苦了，所以再也不想进行第二次。然后你拖得越多，大脑压力越大越不想开始。
如果有条件休学就休学一段时间吧，因为时间会减缓大脑对以前痛苦的记忆，实在不行就堕落几周症状就缓解了。我是没条件休学，在期末考试前厌学。
所以。。。我就逼自己开始学习，就是逼，同时逼的时候不要想太多。
为什么呢？
因为
1.你以为做完很难的学习任务，假设一个小时痛苦值为 100，要做完花掉 10 小时就又 1000 的痛苦值。其实不是的！所有人都会在前 1 个小时有 100 的痛苦值，后来 9 小时都会变成 10，因为有了惯性！真的！大脑会夸大所有任务的痛苦，所以你不敢做。但当你告诉自己只要克服前面的 1 小时就没痛苦了，就会感受到学习还是蛮快乐，想想自己学了之后要解决什么问题，而不是考试和未来。
2.不要想这些乱七八糟，不要责备自己，可以尝试冥想。因为我发现所有痛苦，所有你要学习遇到的阻力，其实不是东西难，而是你潜意识里过不去。而你越责备自己，压力越大，想的越多，阻力越大。反而我最好的学习状态是什么都不想，就是做任务，做不完就做不完，绝不想不做完有什么后果。
3.终极方法！我这几天发现不仅是我不想学习，课业特么的也难于登天。而且我越来越沉迷于知乎，加速了我不想学习。因为在知乎上得到廉价的快感越让大脑难以忍受枯燥的学习。 那怎么办！ 要让自己适应不适感，而不是沉迷于舒适。 所以我就去操场慢跑，然后尽情感受自己的痛苦，感受自己全身都累，腿很酸痛，胸口很闷，我想停下来。但此时不停下来，告诉自己一定要坚持跑完几圈，然后边跑边对自己说无论如何，我都要坚持下去！一直说，直到跑完规定圈数，感受完全身的不适。我是用这个来模拟学习。感觉效果不错。
4.其实很多时候是大脑绕进圈子里了。告诉楼主一招。想最差的情况！你想想自己成绩最差差到倒数第一有什么大不了，大不了补考。GPA 低有什么大不了，申学校就差一些，以后用实力证明自己。等等。有的时候把最差情况想完，就觉得没什么压力，其实生活也不是那么绝望，我们还有很多选择。
我发现前面讲的都不太实用，因为不是你让你脑袋怎么想，脑袋就怎么想的。
5.这是我在知乎关于船长 战拖的专栏里看到的。你不想做的客观原因是启动困难。因为你在玩手机，看电影时大脑的休息状态，一下子要切换到高强度脑力劳动状态很难。所以在玩和学习中间给自己 5 到 10 分钟出去散步，想一想接下来要学些什么，把任务由简单到难来安排，就慢慢可以开始了。
---------------------------------------- 终极解决方法 ------------------------------------
心理医生虽然解决了我拖延痛苦的问题，但最终全面解决的是我参加知乎上“船长”的为期 3 周的在线战拖课。我本来是因为重度拖延参加的，却解决了我 99% 从小到大关于自我管理的问题，受益终身。为什么有用？因为自我管理牵扯到期望管理，精力管理（这两个方面影响情绪管理）和时间管理。市面上的书籍都是只讲一方面（而且期望管理涉及非常少，时间管理涉及最多），但不是系统学习三方面是解决不了问题的，反而会因此认为自己掌握的一部分知识没用。而接触的鸡汤文（包括我这篇答案）非常碎片化，而且因为没有科学原理支撑会互相有理论冲突。所以真的要上课啊，而且你实践方法有问题会老师解答。课程略贵，我真的不是为了安利，是为了给像我一样痛苦于学习生活减肥不能坚持又无能为力的学生一个非常有效的解决方法。
忍不住插一句介绍精力管理：时间像海绵挤一挤是有的，这句话是错的！因为时间无限精力有限啊，每个人的精力就像体育锻炼的体力一样是会被消耗得。到底怎么测量，怎么休息恢复，怎么感受它快用尽了，怎么增加总量 是需要学习这部分知识的啊
-------------------------------- 全面战胜拖延症之后的感想 -------------------------------
我上完战拖课程之后，自然知道我的原答案效果很有限。但我也不能把别人课程的内容直接 po 上来。但我想说一下我成功战拖之后最重要的感想，希望给大家启发：我为什么拖延，为什么做事会遇到很大的心理阻力，因为大脑负载的唯一性（也就是大脑一次只能想一件事，想让它不想这件事，直接告诉它不去想是办不到的，而是让它想其他事）当我之前拖延的时候，形成了一种思维习惯，就是我靠好特么难，我有什么理由可以把它排后面一些，天人交战，还夹杂着自责，本我和超我互相辩论。而你想想为什么死线前你拖延的东西又最后完成了！？这证明再难的东西也是可以完成的，此时大脑被生存压力逼得转移思维到：我要怎么想办法解决现在的难题。我的意思是：**只要你让大脑开始想怎样解决当前问题，它就不能再想这事怎么这么特么的难，我能不能往后推等杂七杂八的东西。于是你做事就没有心理阻力了！真的！**但拖延并不是靠心理可以解决的，重度拖延要强制措施，（课程里有工具），我也是系统学好理论，强制了几次之后，养成遇事开始习惯思考怎么做而不是怎么难，之后不用强制也能高效的完成再难得任务。这里我说一个自己想出来的方法：一定要先写出非常详细的步骤，越难得事情步骤分得越细。如数学作业，写：第一步 先看完老师的 PPT， 接着在旁边标注你做这件事是为了什么：为了有一个 xx 的总体印象，方便做题不会的时候来查询对应的内容。 接着写，第二步 做作业第一题 为了掌握解 xx 题的方法 第三步：做第二题。。。。。越这么细，大脑的心理压力越小。同时也可以写上遇到困难的解决方法，如：如果题目不会做，发微信求助 xx 同学，上百度搜 xx 关键词看往年解决方法。
还多说一点拖延是你和事情的关系出现了恶化。你一定要思考是哪个点让你非常厌恶。比如我拖延软件作业，因为很多老师教课根本没从软件基础叫就要你用。这特么不是我的问题啊！处理的问题超过大脑荷载，我自然会不断放弃分神畏惧。而我应该做的是预留一大段时间把软件从基础学一遍，而不是怀着侥幸心理想着用老师上课的例子，改一改来做，这样每次大脑都觉得太难，失败率太高，至而畏惧拖延
关于强制措施：课程有专用的工具，靠外界督促。但我们自己也可以按照其精神，搞个简陋版的。拿根绳子把自己的脚绑在桌脚，然后按个倒计时器设置个一小时等。关键点在于这是个仪式：在你把自己绑的时候，你就只能做你要做的事情了（所有上闲网和其他事情都不能做），不要去推翻这个仪式，要不以后就没用了。
--------------------------8/26 更新 不上付费课程解决拖延症的方法----------------------
我上了 learning how to learn (coursera 公开课）这门课程，里面关于拖延症解决方法很有效。
把注意力从完成一件事的结果，转移到事情的过程（花的时间）中。
意思是，拿出番茄时钟等 app 计时 25 分钟开始做。记住： 你很难的题做不出来，但你思考怎么做，甚至怎么联系知道的同学帮你解决，这样过了 25 分钟即使一个字都没写，也是完成了 25 分钟！
本质就是 以前把任务完成（做完 4 道题，复习完考试，做一个 project）才叫完成。现在你预计，我要干 4 小时，那么只要你在这项工作花了 25 分钟，也就是完成了 10%！！！ 这样大脑才不会恐慌，持续推进。
我现在觉得拖延症的本质是：
一种是你知道你做，基本上 90% 会失败。你承受不了，但你又必须要做。（比如你还不会写英文简历，一周后就要交一份。而一周你不能把英语提高到，写出完美简历的水平）
为什么会发生这种情况，也不怪自己，人生很多事情都准备不了的。
而大脑的反应，也是正常的。这和远古时期，去做一件可能要失去生命的事一样的感受，只不过放在现代，没有一点生理伤害，只不过代价我们感觉承受不了。你肯定死都不会去做。。。
简而言之：你害怕去做你基本会失败而又不得不去做的事。
所以针对这种情况：
1. 放低标准（但很多时候标准是外界给我们的，但不代表我们一定要按那个标准啊）
在你想达到的标准，和不做间，还有很大空间，这要花时间，也可以提高的空间啊。
2. 接受失败
注意不是告诉自己放低标准，接受失败，潜意识就可以接受的。请把具体失败后的后路，和把标准降具体到什么样子列出来，大脑才会减轻负担。（详看后文：如何接受失败）
二种是 做的时候太痛苦，挫败感太强了，比如做数学。（参考最新更新：如何面对难题）
这个时候你靠，做前复习（统筹规划自己的学习计划），先从基础学起
和直接把不适合自己学习计划推翻 （比如转专业，退出培训班，把看英文经济学人改成看英文童话）
无论以上哪种情况，都可以用上面我说的，专注过程/时间解决。
2017.3.30 更新
----------------------如何接受失败--------------------------
最近看了《巨婴国》体会很深，拖延症一个本质是不能接受失败。像巨婴一样，潜意识里认为自己做什么事情都能顺利，都能达到结果。从而不敢不去实际去做，因为一做遇到挫折就打破了自己的全能幻想（具体是什么事都应该按照我想的进行，我是完美的）。一个成熟的人心理应该是：我未必能立即掌握一个事物，但只要我持续努力，并且尊重这个事物的规律（不能马上掌握，或者按你的方法见效果），我会与这件事建立很好的关系。活在完美幻觉中的人，必然是重视结果的，因为结果才能证明他们投入有效果。而成熟的观念是：我的努力会加深我和事物的关系，成功只是关系越来越深之后的自然结果。
感兴趣的人请看《巨婴国》“我们都是全能自恋的龙”这一章。
我不会说哈佛的《幸福课》讲得也是同一个道理，但这门课比较罗嗦，要毅力才能看完。这些书都改变了我对 成功，幸福，努力的看法。之前的看法都是主流看法，从没人告诉我真相：）
2018.4.28 更新 -------------------------
强烈推荐《习惯的力量》这本书，看完之后我对战拖有了新的理解。里面提到的原理，醍醐灌顶，并且具体可执行。
我觉得拖延症本质上也是一种成瘾的习惯。因为日积月累成瘾（影响了大脑脑回路，有对拖延的渴望），所以并不是一次可以解决，也不是单从心理上可以解决的。我深深感受到了，之前严重拖延和现在轻度拖延，大脑反应的区别。之前控制不住的想的是无论如何都不做它。现在有个底线，觉得任何事都不那么难，我可以暂时不想做，但不能不拖过某个时间点，因为超过了后果很严重。
用习惯的理念来讲，就是之前脑回路的奖赏（头脑按照惯常行为预测的结果）是 不做“难于登天”的东西来换来暂时的放松，是一种对逃避做难题的渴求。现在的脑回路的奖赏是，对按时做完，不会造成恐怖后果的心情平静。这些解释并不能指导你如何站拖，但是我之所以要讲，是想告诉大家，战胜拖延症和戒烟酒没有区别，成功是整个脑回路发生了变化。所以不是一次不拖延就行的，需要克服生理的惯性。
这本书里还谈到了社团对改变根深蒂固习惯的重要性。所以，不想学习，不妨找同路人一起自习。你会因为同侪压力，而开始做一件事。在此时，你的想和好朋友做同样事的习惯，会战胜你拖延的习惯。
-------再分享一个改变我人生的思维模式：如何面对难题-------------------
我之前上的很多课程很难，总要面对根本不知道如何做的作业或者 project，所以每次做作业都拖延。有次做数学，我决定不再像之前那样，只管 google 到这道题答案弄懂了，就完成了进入下一题。我发现虽然我弄到了答案，但是有小点步骤不知道怎么来的，所以我花时间把 几学期学的数学基础重新自学了一遍。虽然时间看起来无效，对于在 deadline 前急功近利的拖延者，这简直是浪费时间。但是当我吃透了之后，今后的作业都没有之前那么难了，可以自己解出来，大脑没那么拖延了。
包括我看的稻盛和夫的《活法》，和从底层打拼到微软中国 ceo 的唐骏的自传，他们会面对非常多大于他们实力，没有前者借鉴，完全不知道怎么做的问题。通过他们的经验，和我的经历，我形成了一个思维模式，就是任何看起来再难的问题都是可以解决的，只要你花足够的时间，去从细节开始排查解决的线索，从基础开始自学不懂得内容，潜心投入进去。
因此，我之后拖延的情况大大减少，因为我会提前做，给出自己钻研的时间，并且有信念我可以解决，只要我给自己留出足够多的时间。
还有一点：大家做事情的时候，很容易陷入事情本身，比如背 30 个单词，而忘记了做这件事的意义。背 30 个单词这个任务想起来机械无聊，但是你可能就是为了出国来背的，那么背 30 个单词是为了使你更好跨文化交流。还比如，做这道数学题，是为了让你得到一个现实中解决 xx 问题的方法。时时提醒这些更高层的意义，会让你更容易着手做。
------------------------------------2019.1.9 重磅更新-----------------------------
我这一年又看了很多好书，对我非常有启发，对于拖延症也有更深的认识。（只不过这个时候，我拖延症已经好很多了，所以非常严重的请参照前面的方法，我也是用前面的方法改起的，也就是术。我这里探讨更高的道）
如果没有心理医生，如何找到内心的阻力：这里强烈推荐“得到”app 里的一个专栏《陈海闲 自我发展心理学》第一，二章就是针对找出拖延的内因，触发行动的。
里面有个“心理免疫 x 光片”的心理工具很好用，可以找出潜意识里不做这件事的真实原因：写出这四个问题的答案，你就找出来。下面就举个例子：
- 你希望达成什么目标？答：在会议上更自信的表达自己
- 你现在进行的与目标相反的行为？答：经常附和别人，说话很小声
- 我做这些行为潜在的好处？答：可以避免与别人发生冲突
- 我内心重大的假设是什么？（这是最重要的！也就是你潜意识做这个行为的逻辑，这个逻辑只要写出来，其实是比较没有道理的，可以针对性的和自己辩驳）答：如果我发表不同意见，就会引发冲突。
第四点就是限制行动的潜规则，这个时候就针对这个逻辑进行小范围的试验，来打破这个逻辑，用新经历的体验来打破这个逻辑。比如觉得发表意见就一定会冲突，那就在不那么冲突的议题，关系好的人那里，先发表意见，然后看看反映。然后大脑就有了新的经验，觉得 A 得出 B 概率越来越小。
我学到的第二个有用的框架是，把自己看成两个个体而不是一个我，那就是骑象人与大象。你的逻辑就是骑象人（前额叶脑控制），也就是你理智分析哪些是对的。大象就是情绪与冲动。你要靠逻辑思考，但是必须要大象做出行动，所以需要骑象人驾驭好大象才能有所行动。如果你想怎么样，但不动，那就是骑象人不懂象语，没有沟通好，导致大象不行动。
大象是听不懂逻辑的，他是靠情绪驱动。这也就是你责备自己，大象越焦虑，越原地打转不知道怎么办。但是你可以靠把自己目标的美好具象化，（比如背 5 个单词相当于以后多挣 500 元），靠正面情绪，驱动大象。把困难减小，缩小大象对未知的恐惧，也就是把当前超过认知的困难化简得越小越好。（比如 1 个月要背 1 万个单词，那么我就先在头三个月一个小时背 5 个行么。之后背不完是再说。）
当然这门课还谈了很多小技巧做出行动，比如设立专门的做事空间，蛮有实操性的。
如何提高自尊：说实话，很多拖延症严重的人，大部分都是受原生家庭影响，缺爱，发展成低自尊。从而发展出完美主义，潜意识认为每件事做得不够好会受到惩罚，做得好才会获得别人的认可，做事非常关注结果和别人的认可，而没有享受做事的过程。
我们中国人根本就缺乏自尊心的教育，没有自尊的概念（这个自尊还和胯下之辱这种小时候理解的自尊心毫无关系），天天跟别人比来比去的，做不好就等于人没有存在的价值。我也是看了几本外国心理学的书，才慢慢培养好的。下面推荐三本：
- 《让人生停止灰暗的艺术》西班牙心理学家 拉斐尓著。这本书给我醍醐灌顶之感，因为它就讲了一个道理：人生没有什么是应该的。而我们总以为 学业有成 找到美好伴侣 身体健康 父母双全 有个舒适的房子和最新手机 事业有成是每个人本来就应该有的。其实哪有什么应该的，每个人作为一个动物，其实唯一该满足的就是一个庇护所和维持机体能量的事物，其余的所有都不是本来应该有的，要尽早破除这种这些都是生活必须给我们的幻想。没有这些幻想，也不会觉得自己不行，生活绝望等。
2. 《the self esteem work book》Glenn 这本没有中文版, 但是英文版英文超简单。每两页教一个心理学工具提高自尊，了解自尊是什么。
这里面谈到了高自尊的三个概念：1. 认知无条件的个人价值 2. 体验无条件的爱（认识到别人和你一样有无条件的个人价值） 3.爱的积极面：成长。
里面我知道了，每个人都有价值，是内核。外界的一切东西都是包裹内核的东西。所以外界条件不管是什么，都不会影响这个内核。只不过你通过成长，可以发扬这个内核，就像使太阳的光芒更加耀眼一样。但是无论你是否成长，无论发不发光，你的内核都在那里，你都有自尊。
所以请丢弃这种“我是个垃圾”“我怎么配得上跟您说话”这种损害自己自尊的话。请做一个高自尊的人。
3.《成功心理学》丹尼斯。我看的是中文译版。别被题目欺骗，这真的是一本很有实操性的科普书。整本书就是教你做好成功的心理状态，从以下方面来培养你 1. 拥有自我意识，2. 学会设置目标和认清障碍，3. 高自尊 4.学会积极思考 5.学会自我约束 6.学会自我激励 7. 学会资源管理（管理时间等）8. 良好的人际关系。
基本做好了这上面，你就具备了成功者的心理品质。如果你有什么方面需要提高，可以看这章学习培养，比如如何提高自尊，和如何处理破坏性批评。
更高一个层次：学会逻辑思考----------------------
其实你不会逻辑思考，也可能用上面我说的心理学方法，攻克大部分拖延症，逻辑思维可以锦上添花，使你更具执行力（这是我亲身体验）。但是你也可以完全不用心理学的方法，单靠逻辑思考变得非常有执行力，这也就是为什么你会发现很多有执行力的人，对自己很狠的人，从小就这样，根本不需要学这些心理学方法，你却需要学很多知识，不断尝试，跌跌撞撞一步步提高执行力。但少有人逻辑思维能力强，所以，你看不懂下面这一段，正常，（我一个一路名校的人也是到了研究生 24 岁才意识到了这一点，而我之前已经不断迭代做到学生时代的优异者了）你完全可以先从上面的心理学方法道路改。
为什么？
因为想改变有两条方法，一条是从自我出发，一条是外界出发。第一条的方法，就是我前面讲的心理学，你通过内省自己，训练掌控自己的技巧，从而做出想要的行动。第二条的方法就是逻辑思考，用理性去认知世界是什么，然后用逻辑思考出你该怎么做才能达到目标。那么你并无其他的路。这一种思维习惯。你要重新认识这个世界是个通过参数影响的世界，任何事情发生都是概率，你要抓住事物的本质。用理性看待你的所有痛苦是因为能力小于欲望，你想交换的东西能提供的筹码，对方不需要或者觉得不够，所以唯一的办法是提高能力。
这里介绍一本对李笑来改变最大的逻辑书：《Beyond Feelings》。我没读完，因为
我其实本身学数学，逻辑思维就比较强，但是意识到这个之后，有意识培养它才更完善。你完全可以自己选一本培养逻辑思维（或者称为 批判性思维）的书全面学习。
我再举个例子：惧怕当众演讲，因为看到观众玩手机，就潜意识觉得自己不受欢迎。
从心理学这么解决：挖掘自己为什么惧怕演讲，因为小时候的经历，有次没准备登台，被别人嘲笑，所以给心里的大象留下了心理阴影，让他潜意识把演讲等于自己一定不受欢迎，从而见到观众玩手机就觉得是不喜欢自己。所以心理学告诉你，人会有由点推面的认知偏见，所以提醒自己不要这样想，同时从小型准备好的演讲开始暴露，一步步让心里的大象去除演讲=自己不受欢迎的这个逻辑。然后逐渐克服上台演讲的拖延症。
那么，从逻辑思维怎么粗暴的解决的呢？：我的目标是什么？演讲上推广这个产品。所以我的口音不重要，好不好笑不重要，最重要的是把产品的好表达清楚。因为观众背景不同，肯定至少有 20% 的人不喜欢我的演讲而玩手机，这是正常的，哪怕 80% 的人听了，也会对我们产品产生了解，达到 50% 的购买率，这就达到了我的目标。觉得小时候演讲被人嘲笑，现在一定会被嘲笑？这个论点不符合逻辑啊，因为有变量。小时候我没准备，现在我准备了啊，我成熟了啊，观众也不是之前那批没素质的。所以影响结果的关键变量改了（演讲者从没做准备到做了准备），所以我推测这次演讲至少不会失败。即使我演讲水平不高，我也知道学习是有过程的，我可以通过不断演讲，得到反馈，从而提高演讲水平到 90% 都会听我演讲为止，我没必要执着于每一个人都听，因为人与人不同，总会有 outlier。
所以该人做演讲毫无拖延症。
所以当你学会用理智去认知世界的本质，去分析你要做的事，而不是靠情绪连蒙带猜。改变自己，让自己去适应这个社会，利用规则，得到你想要得到的东西。你行动力是很强的，因为通过逻辑分析，你没有其他更好的路可以走，你从根本上就绕过了情绪这个环节。
-------2020.5.24 工作后解决拖延症更新----------------------------------------------------
不要认为工作了就没有拖延症了，自卑和更难的挑战还是会触发拖延症。不过更加隐性，而且一个人接触社会越成熟越理智就可以用更理智的方法来解决拖延症。所以如果你还处在心理极其厌恶，自己劝服不了自己的阶段，请看上面我学生时代的答案。至于一个人进入社会变成熟的表征就是凡事开始找自己的责任，自己才是解决问题的核心责任人，不再把问题抛给原生家庭，工作环境，身体健康和他人（哪怕是愿意听你倾诉帮你想解决方案的朋友）。
工作上拖延虽然不会最终不做，也不会做砸，但是很影响工作投入度，没投入足够的时间做到精益求精。而且经常以其他事情冠冕堂皇的拖延一件事，每次都理直气壮的说：开始时机不对，时间不够，不能多线开展。
解决答案三条：
1.行为上：察觉隐性拖延，以行为代替心理劝说。
不要像学生一样，等劝服自己心理上接受做这件事后再做这件事。当察觉到自己不自觉开始拖延某件事时，就针对性的设立时间开始做这件事，直接开始做。因为心理学上有一个理论，心理虽然可以决定行为，但是行为也会影响心理。如果心理不接受，但是行为先做起来一样可以影响心理，改变心理状态。（一个很著名的例子就是行为表现自信可以提升自信）
2.心理上：针对拖延开始挖掘里面隐含的心理假设，然后开始反向劝说自己。
这个需要人成熟一些才能进行。因为当我还在大学的时候，每次别人开始劝我的时候（你这些还是做得不错的），我就开始反驳别人（可是我哪哪不好）。其实这个追问的责任应该不在别人而在于我自己。我自己来反省我的执念有哪些逻辑不对的地方，我来 challenge 自己固有的观念，而不是别人来帮我，我却执着于为自己的执念辩护。
举个例子：比如毕业找工作拖延面试准备，简历准备，和找人内推。回溯心理隐性的原因：不想展现出失败，隐藏的心理假设：每次我都会失败。针对性的 challenge: 这犯了过于绝对化的错误，怎么可能每个工作都拒我，不能因为之前投的几个简历被拒就一概推论所有公司都会拒我。从逻辑上来说，我只要投多一些，总有有反馈的。接下来就到了第三点改成“我可以”模式，想出我做这些除了“应该”得到工作的其他好处，那就是更加了解市场呀，知道哪些不适合我，增加经验呀。这样的目标就降低成了我只要投了就有收获，就能达到小目标。
3. 把“我应该”改成“我可以”。
就像这个答案开篇心理医生说的醍醐灌顶的话一样。本质上我们每个拖延都隐藏着“我应该”，我做这个工作，我就“应该”做出来领导满意，别人挑不出错。我参加考试，我就“应该”一次达到申请分数线。我投简历就“应该”被录取。就像上一点举的那个例子，想一个只要做了就可以达到的小目标与收获，比如把投简历的目标从潜意识里的“应该投中”改为“更加了解市场，比不投增加录取概率”。这样清楚的了解自己的收获，不被潜在困难畏惧，就可以迈出行动的那一步了。
--------结语---------------------------------------------------------------------
我初中的时候是学渣，一直崇拜那些非常努力的学霸，但怎么也做不到像他们那样。我一直和自己的惰性做斗争，到高中实验班，再到 985 的大学，再出国，再到常春藤读研。我的很多让我非常痛苦的坏习惯，都是花了很多年，不断的尝试新的方法管理自己，思考和反省才改掉的。我也经常在讨厌自己这样，但又不知道怎么改的状态很多年。这篇答案的跟新也有 3 年的跨度。所以做到一个自我管理能力强的人，不是一蹴而就，是多年修炼而成的。但是总有一天，你突然就改掉了，所以永远要对改变自己充满希望。我们总会过上自己想要的生活。