传统的有氧健身方法，其实是很低效的，费时长、阻力大，效果也未必多好。为什么？因为人体会很快习惯和适应运动的节奏，这就导致了它很难起到刺激身体机能的目的。更好的做法是什么呢？在短时间内完成一组高强度运动，尽可能让心率接近最大负荷。然后休息 10 - 20 秒，继续下一组高强度运动。这就是 HIIT（高强度间歇训练法）。
它的原理是：让心率瞬间冲上去，再缓和一下，再冲上去……利用这种「冲刺」的方式，不断强迫身体去适应、调整，刺激身体机能。
在学习理论中，有一条基本的原则：**加工的程度和提取的难度，基本上成反比。**你学一样东西时，投入的精力越多、越烧脑、越艰难，你就会记得越深刻，回想和调用时也会越轻松。去深入思考一个知识点的内在结构、逻辑联系、适用场景、外在关联，等等，最大程度地从不同角度、不同方式去「围攻」它，吃透它。简而言之，就是去「使用」它，而不是重复它。
所以，学习就注定了是反人性的吗？那我不看了……
好玩的游戏，其体验，一定源于「心流」。而费脑，或者说高强度的投入和努力，正是产生心流的必要条件。依据不同的投入类型，我们可以把游戏分成三大类：
反应。这类游戏，需要实时观察周围环境，并快速作出操作和应对。最典型的就是各种射击、动作、即时战略类游戏。
策略。这类游戏，需要综合考虑各种可能性，对未来作出规划，并安排好下一步行动。典型如各种策略模拟游戏。
沉浸。这类游戏，需要代入角色，理解和接受其世界观，阅读、记忆大量剧情，探索故事线。典型就是各种角色扮演游戏。
实际上，真正不动脑子的娱乐方式 —— 比如瘫在沙发上，看各种劣质的综艺、真人秀、肥皂剧……是非常难熬的。工作间歇偶尔为之是放松，天天过这种生活，不出半个月，你一定会熬不住。
**1. 蓝圈：行为循环。**游戏最基本的单元是「遇到挑战 - 付出努力 - 获得反馈 - 克服挑战」的过程。
**挑战 - 努力 - 反馈 - 挑战：**这是行为循环的主要过程。它可以让玩家感受到：我通过自己的努力，克服了挑战、通过了障碍，从而激活「我真厉害！」的奖赏回路。这也是游戏吸引人的核心之一。生活中，大量的行为，无论是学一门技能，还是坚持一个习惯，往往都要非常久才能看到效果。由于「时间贴现」的存在，我们会倾向于看重短期利益、轻视长期利益。
**努力 - 反馈 - 努力：**玩家付出努力，除了克服挑战，还可以从反馈中收获经验，知道自己做得对不对、好不好，可以如何调整。这一点同样非常重要，因为它可以为大脑提供「确定性」。大脑不喜欢不确定，渴望确定和稳定。而通过调整反馈，我们可以得到更多关于「行为」本身的信息，降低它的不确定性，这个过程同样会激活奖赏回路，让我们获得愉悦感。
它会让玩家感受到：自己的努力是「有效」的，是看得见、感受得到的 —— 这也是整个系统的核心。
**2. 红圈：步进循环。**一款游戏，每一次玩家付出努力、打败敌人，都会面临一个新局面，而这个新局面是由玩家的行为所导致的。这就会给玩家不断带来新鲜感，刺激玩家的大脑，让玩家一次次地面对「新的挑战」，再一次启动「行为循环」。另一方面是随机性的加入。随机性是游戏的核心之一。游戏的乐趣，很大程度上正在于随机带来的「未知」 —— 这是唤醒大脑的杀手锏。大脑会不断渴望着把「未知」翻开，让它变成「已知」。可以说，行为循环的过程，就是一步步把这种「未知」变成「已知」，从而不断给予大脑快感。
举个例子：围棋最大的乐趣在哪儿？就在于布局到中盘之间。因为这个阶段，随机性最强，双方都有无数的可能性。而到了中盘，局势基本已经明朗，就会变得沉闷起来。游戏也是一样的。一旦所有的模式、套路都被摸清了，面临一个新局面，你都能预测到接下来的发展和应对，那也就是它失去生命力的时候。
由玩家行动带来的新局面，加上随机性，构成了全新、更大的挑战，继续激活「行为循环」 —— 这就是步进循环的作用。
3. 绿圈：动力循环。一款好的游戏，玩家的每一次「行为循环」，一定会产生「内生价值」。它会反过来产生「意义」，支撑起玩家的行为。什么叫内生价值呢？如果把游戏看作一个系统，内生价值就是系统里的货币 —— 比如积分、金钱、收集度、成就……它标识出了玩家在这个系统中的「位置」，让玩家直观地看到自己的「成绩」。而这种价值，只在游戏世界里有效，出了游戏就等于零。但正是这个特点，牢牢地把玩家「抓」在游戏世界里。
可以说：内生价值是游戏设计的核心之一。像一些建设、经营类游戏，它们的内生价值远不止是「规模」和「天数」，而是造出各种千奇百怪、脑洞巨大的东西（比如 Minecraft）。这比游戏本身设置的参数有趣多了。同样，这种「意义」，也不仅仅是游戏参数，还包括：对世界的探索，各种可能性的尝试，追求故事的完成度、好奇心……诸如此类。它驱动着玩家一次又一次地面对挑战、付出努力和行动。像 RPG 游戏，它们的内生价值和意义是什么？是玩家确切地感受到「自己的行为影响了整个游戏世界」，比如：
解救出人质，使他们跟家人团聚；
打败小 Boss ，使一个村庄幸免于难；
解开了误会，化解了两个势力间的冲突……
这些，都是驱动玩家不断继续下去的驱动力。
**4. 灰圈：目标循环。**把步进循环和动力循环连接起来。
**成长：**玩家每经历一次「步进」，都需要给予可感知的、确切的成长，让玩家感知到「我有进步了」。这种成长，可以是角色的成长，比如升级、变强；也可以是玩家的成长，比如更熟练的操作、对游戏更深入的理解，等等。成长是「步进循环」的结果和延伸，它会给玩家带来强烈的成就感。
**目标：**一款游戏一定有一个终极的目标，一般来说就是通关、探索整个故事、完成最终的挑战，等等。在游戏过程中，这个大目标会被不断分拆成小目标：通过第一幕，完成一张地图，揭开一点秘密……诸如此类。它是「行为循环」的对应，一个或多个行为循环，目的就是为了完成一个小目标。目标既是成长的结果，又是动力循环的原因。前者，角色成长了，才能进入下一张地图，探索更核心的玩法、故事。后者，完成一个小目标，不断逼近大目标，是产生动力循环的前提，它是一种更高层次的「内生价值」和「意义」，为它们分别赋予价值和意义。
为什么内生价值会有价值？很大程度上是因为，它跟游戏的终极目标是紧密相关的，这样才能提供足够的动力。成长和目标结合起来，共同构成了「目标循环」，它将步进和动力循环连接起来，为整个系统制造了一个闭环。这就是整个「目标 - 行为循环」，也就是游戏的核心逻辑。
问题导向: 行为循环从「挑战」开始。同样，怎样学习最有效？一定是从问题出发。一个具体问题，就是一个「挑战」。找到问题，思考如何去攻克它、进行尝试，并就是一个学习的「行为循环」。
快速反馈: 方法停留于纸上谈兵是无意义的。学了一个知识点，就要立刻把它用起来，从应用中寻找反馈，快速迭代，这样才能获得经验。例如：我研究时间管理的时候，摸索出一个工具、框架，就会调整自己的工作模式，强迫自己去适应新的习惯，以此来找出其优劣。
提炼内化: 通过行为循环，从问题的解决中获得经验，将其内化为自己的思维方式和工具，这就是一种「内生价值」。它会成为我们解决新问题的动力和支撑。
认知迭代: 认知就像一个人的底层操作系统。装再多新鲜的应用软件，也不如从底层对系统更新迭代，让它更完善、更强大。
迁移应用: 解决了旧问题，内化了工具，遇到新问题、新场景，尝试用新的经验和工具去应对，这就是「步进」。停留在舒适区是无意义的，不去接触新的事物，你只是在浪费每一天。
总结归纳: 经过一段时间的行为、动力、步进，我们逐渐归纳出一套自己的方法论和框架，可以应对一系列问题，拔高层次，从不同的视角去看待世界和其背后的运行逻辑。这就是「成长」。
目标定义: 想清楚「我学习的目的是什么？」切记不要为了学习而学习。这套系统，也是我一直在实践和坚持的方式。借这个机会，分享给你。 如果不知道如何入手，可以参考这几个小技巧：
「如果怎样，会更好？」
- 今天做了什么；
- 有哪些地方不如人意；
- 我希望（2）能达到什么样的效果。
「我可以怎样使用它？」: 现实中的每一次冒险, 我可以把它们当做沙盘，去演练和试验自己的方法论。如果没有问题，就自己去创造，发掘将工具落地实践的机会，从应用中快速迭代反馈，这样才是有效的学习。
「它能跟什么连起来？」: 不妨广泛去涉猎各种材料，让自己成为「T」型人才。垂直方向上，专注在某一两个领域，落地扎根；水平方向上，尽量涉猎更多的概念、模型、原理，把它们储存起来，作为连接的「触点」和原料。这就是一种来自外界的「多样性」刺激，它可以使你的大脑常用常新。
「有哪些地方是新的？」: 只要能够找出一点地方是「新」的，我就会把它视为一个「新问题」，一个「挑战」，给自己定下规则、目标，要求自己把它克服掉。如果你一直做后勤，那不妨去了解业务；如果你太内向，不妨试着接触客户；如果你是技术专家，不妨试着去做沟通、协调 —— 在保持长处的情况下，尽量去增加经验，减少自己的短板，会更有利。在这种心态下，一切的障碍和挑战，都是在给你送经验。
「哪些东西是不变的？」 **要试着自己去创造和发明「模型」。**我们只是习惯了，被动地接受别人所总结出来的内容，而懒得自己去思考罢了。很多人的习惯是花时间和精力，去学习高度具体的细节、操作、行动上。这也是这个时代的特征：我们恨不得把一切简化，用即插即用的模式去生活。**这种模式并非不好，但问题在于，这些东西是快速变化的、浮于表面的。**追求这些「套路」「技巧」，你只能一直做一个削足适履追随者。更好的做法是什么呢？去追问这些「表层知识」背后的深层认知。心理学，人类行为，社会行为，商业逻辑，思维方式……从这些认知出发，去理解所有模型、工具、方法，背后的原理和模式。
**「我怎样把它讲出来？」用一篇短文，把你学到的内容、总结出来的框架，写出来。如果有机会，分享给别人。这就是经典的费曼技巧，**我已经讲过好多次了 —— 输出本身，就是一种最好的深度加工。通过这种方式，你得以将知识牢牢地挂钩在知识网络里。无论多大的收获，只要是印象深刻的，都可以记下来。随着时间推移，让这本笔记本变得饱满、丰富，成为你的履历和财富。
- 案例：自己实际解决一个问题的经历；
- 框架：自己总结出来、针对一类问题的方法论；
- 新知：自己对一个重要概念、知识点的理解和复述。