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中文版序
文前
第一部分 睡眠这件事
01 睡吧……
02 咖啡因、时差和褪黑激素 怎样控制你的睡眠节奏
NOTE
两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来
2022-05-05 18:07:33
NOTE
第一个因素，是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。第二个因素，是一种在你的大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。
2022-05-05 18:07:35
NOTE
种昼夜节律（circadian rhythm，这里circadian 中的circa意为“近似”，dian来源于拉丁语diam，意为“一天”)
2022-05-05 18:07:51
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生物实际上保持有自己的时间节律，并不是单纯听从太阳的节奏性指令。
2022-05-05 18:14:19
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克莱德曼和理查森才能够证明一项惊人的科学发现，它将告诉我们：人类的昼夜节律为大约一天（即circadian），而不是正好一天
2022-05-05 18:15:19
NOTE
我们大概需要一个新的命名：昼夜节律——即大约一天的周期，而不是精确的一天
2022-05-05 18:35:07
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我们确定了一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。
2022-05-05 18:35:14
NOTE
任何大脑用于时间重置的信号都被称为授时因子（zeitgeber），这个词来源于德语，是“计时器”或“同步器”的意思。
2022-05-05 18:36:25
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24小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核” （suprachiasmatic nucleus）的地方。
2022-05-05 18:36:37
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视交叉上核控制着大量行为，包括这一章的重点：你何时想入睡和醒来。
2022-05-05 18:37:05
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体温下降有助于入睡
2022-05-05 18:37:55
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“夜猫子”当然会强烈地抵触早起。在这段时间里，他们无法正常工作，其中一个原因就是，尽管他们“醒着”，但他们的大脑在整个清晨仍然处于一种类似睡眠的状态。在一个叫作前额叶皮质的区域尤其如此，它位于眼睛上方，可以被视为大脑总部所在地。前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪。当“夜猫子”被迫过早醒来时，他们的前额叶皮质仍然处于一种丧失工作能力的“离线”状态。就像一个在清晨就发动的冷引擎一样，它需要很长时间才能上升到适合工作的温度，而在此之前，无法有效地运转。
2022-05-05 18:39:06
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成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（chronotype），是由基因决定的
2022-05-05 18:39:15
NOTE
可悲的是，社会对待“夜猫子”的态度是不公平的。首先是“懒惰”的标签，这是源于“夜猫子”白天起得很晚的习惯，因为他们直到凌晨才睡着。另一些人（通常是早起的人）会根据这种错误的假设来指责“夜猫子”，这些人认为这样的偏好是一种选择，如果他们不那么懒散，就可以很容易早起
2022-05-05 18:39:30
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最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟”一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。因此，“夜猫子”经常会像俗话说的那样，“蜡烛两头烧”⑤。因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。
2022-05-05 18:39:56
NOTE
我们需要更灵活的工作时间表，以便更好地适应所有的睡眠类型，而不仅是其中的一个极端。
2022-05-05 18:40:12
NOTE
。这有可能增加50%的存活率。大自然永远不会浪费可以提高一个物种的生存安全，从而形成其适应性的生物学特性——这里指的是一个群体中的个体睡觉和醒来的时间这个有益的变量。因此，这种差异性保留了下来
2022-05-05 18:41:48
NOTE
在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。褪黑激素的作用就像一个强有力的扩音器，向大脑和身体大声喊出一个明确的信息：“天黑啦，天黑啦！”这时，我们就收到了一份进入夜间的通知，也就是一个着手安排睡眠时间的生物命令
2022-05-05 18:43:45
NOTE
。也就是说，褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应⑦，这一点不应被低估：毕竟，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。
2022-05-05 18:44:09
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我的大脑和身体不会永远受这种不协调的炼狱折磨。我会通过伦敦的阳光信号来适应这里的时间。但这是一个缓慢的过程。因为每一天你的身体都会处在一个不同的时区，你的视交叉上核每次只能重置1个小时
2022-05-05 18:46:06
NOTE
科学家们对长期在长途航线上飞行，几乎没有机会调整生物钟的机组人员进行了研究。他们发现了两个令人担忧的结果。首先，他们大脑中的一些区域——特别是那些与学习和记忆有关的部分——发生了萎缩，这表明跨时区旅行带来的生物压力导致了脑细胞的破坏。其次，他们的短期记忆力受到了严重损害。他们的健忘程度要比同年龄、背景，但不经常穿越时区的人们更严重。
2022-05-05 18:47:23
NOTE
一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标，它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间
2022-05-05 18:48:05
NOTE
体内的咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰
2022-05-05 18:58:58
NOTE
咖啡因会在你的体内持续存
2022-05-05 18:59:03
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“半衰期”
2022-05-05 18:59:11
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机体代谢掉药物浓度的50%所消耗的时间
2022-05-05 18:59:17
NOTE
咖啡因的平均半衰期为5~7小时。
2022-05-05 18:59:21
NOTE
假设你在晚饭后7∶30左右喝了一杯咖啡。这就意味着在凌晨1∶30
2022-05-05 18:59:31
NOTE
大多数人并没有意识到要花多久才能克服一剂咖啡因带来的后果，所以他们不会在早上从糟糕的睡眠中醒来时，联想到是十个小时之前晚餐时喝的那杯咖啡在作怪
2022-05-05 18:59:55
NOTE
“咖啡因崩溃”现象。就像一个玩具机器人的电量耗尽一样，你的精力水平会直线下降。你会觉得很难再去集中精力工作，并再一次陷入强烈的睡意中。
2022-05-06 15:56:03
NOTE
这些药物包括麦角酸二乙基酰胺（LSD，一种神经致幻剂）、甲基苯异丙胺（即安非他命，一种精神类药物）、大麻和咖啡因。结果如图3所示。研究人员注意到，与其他被测试的强效药物相比，这些蜘蛛在咖啡因的作用下更加无法结出类似于正常的或是有条理的、具有捕猎功能的网，非常惊人
2022-05-06 15:57:57
NOTE
如果你觉得自己在上午的时间里很容易睡着，那么你很可能没有得到足够的睡眠，或者睡眠质量不够高
2022-05-06 16:00:51
NOTE
大量的腺苷（高睡眠压力）和不断下降的昼夜节律（降低的活动水平）强强联合，激发了人们对睡眠的强烈渴望。
2022-05-06 16:03:12
NOTE
24小时昼夜节律和腺苷的睡眠信号——是相互独立的，并且可以从正常的同步模式中分离出来。
2022-05-06 16:04:47
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一个较为容易的经验性方法就是回答两个简单的问题。第一题，早上醒来后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。第二题，在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足
2022-05-06 16:06:42
NOTE
这种拖欠的睡眠债导致了一种持续性疲劳的感觉，并会引起许多精神上和身体上的疾病，这在工业化国家中已经普遍存在了。
2022-05-06 16:09:28
NOTE
如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？（如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长。）你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读（也许还需要读第三遍）同一句话？（这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。）你有时会忘记刚刚开车经过的几个交通信号灯都是什么颜色吗？
2022-05-06 16:10:01
03 睡眠的定义和形成 时间膨胀与1952年一个关于婴儿的发现
04 猿类的床、恐龙与半脑睡眠 哪些物种会睡觉，我们怎样睡觉及睡多少
05 一生中的睡眠变化
第二部分 你为什么需要睡眠？
06 你的母亲和莎士比亚都知道 睡眠对大脑的益处
07 比《吉尼斯世界纪录》更夸张 睡眠剥夺与大脑
08 癌症、心脏病和更短的寿命 睡眠剥夺与身体
第三部分 梦的产生和原因
09 日常精神错乱 快速眼动睡眠时的梦
10 作为夜间疗法的梦
11 梦的创造性和对梦的控制
NOTE
深度非快速眼动睡眠可以增强个体的记忆。但快速眼动睡眠提供了精湛的、补足性的好处，以抽象且非常新奇的方式，将记忆的元素相互搅拌融合。在有梦睡眠状态期间，你的大脑会认真思考大量获得的知识①，然后提取总体规则和共同点——“要点”。我们带着经过修正的“思维网”②醒来，它能够找到之前解决不了的问题的解决方法。这样看来，快速眼动睡眠的梦就是信息的炼金术
2022-05-06 16:20:08
NOTE
人可以在清醒梦中有意识地让自己达到定时的性高潮，尤其是在男性中，这一结果可以由（勇敢的）科学家使用生理学措施进行客观验证
2022-05-06 16:22:52
第四部分 从安眠药到社会变革
12 夜间作怪的事物 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡
13 iPad、工厂的汽笛与睡前饮酒 是什么让你睡不着？
14 伤害你的同时帮你入睡 安眠药与非药物治疗
15 睡眠与社会 医学界和教育界的错误做法，谷歌和美国国家航空航天局的正确做法
16 21世纪的睡眠新观念
NOTE
缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死
2022-05-06 16:11:14
NOTE
我们可以向人们展示，如果他们持续睡得太少，他们患上阿尔茨海默病或某些癌症的风险就会增加（尽管不是决定性的）。男性还可以看到，如果继续忽视睡眠，他们的睾丸会缩小多少，或者睾酮水平会下降多少。也可以对体重增加、糖尿病、免疫力削弱和感染做出类似的风险预测
2022-05-06 16:15:24