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引言
前言
第1章 你有多少“睡眠负债”？
Q 早晨起来和白天都犯困
第2章 睡不着也没关系！把握“黄金90分钟”的睡眠课程
Q 本来我睡得很好，最近却失眠了
Q 多睡觉能消除睡眠负债吗？
Q 什么是“黄金90分钟”？
Q 入睡时间太晚，在“黄金90分钟”睡不着
Q 只要睡眠充足就能预防新冠吗？
Q 请通俗易懂地说明一下新冠与睡眠之间的关系
Q 未来的睡眠会如何改变？
第3章 首先从这里开始！“舒适地入眠”的课程
Q 泡澡和淋浴，哪一个能促进睡眠？
Q 晚餐后有小憩一会儿的习惯，结果躺在床上就睡不着了
Q 想睡觉却怎么也睡不着。是不是应该干脆就不睡了？
Q 哪些是对入睡有帮助的好习惯？
Q “有助于睡眠的香味”得到了科学的证实吗？
Q 绝对不能把手机带进卧室吗？
Q “自主神经正常就能睡好觉”，具体应该怎么做呢？
Q GABA对睡眠有效吗？
NOTE
GABA是我们大脑中一种叫作γ-氨基丁酸的神经递质。前文中提到过，能够打开清醒开关的神经递质有多巴胺等好几种，但是关闭清醒开关，使人体进入睡眠的神经递质只有1～2种，GABA就是其中之一。
2025-03-26 07:49:18
Q 可以吃安眠药吗？
Q 可以喝酒助眠吗？
NOTE
安眠药和酒有相似之处，所以我不会说“喝酒绝对不好”。但喝酒容易产生依赖，导致喝的量逐渐增加。本来应该是为了入睡而喝一杯，但逐渐地就增加到两杯、三杯，然后每天都不得不喝，如果出现这种依赖性就危险了。 如果你喝酒只是为了更好地入睡，为了将负面影响减到最少，最好只喝少量的烈酒。切忌“慢悠悠地喝很多”。如果饮酒能够帮助你关闭过度紧张、过度清醒的开关，我作为睡眠研究人员，就不会强迫你戒酒。
2025-03-26 07:46:18
NOTE
冷饮有助于睡眠 人们普遍认为睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠，但从实验结果可以看出，冷饮和食物更容易引发困倦。可能是因为喝了大量的冷饮之后体内温度会下降吧。如果不想喝酒的话，不妨将冷饮加入“积极的入睡习惯”之中。 我在入睡前喜欢喝一种“凉麦茶”，它不含咖啡因，颜色与麦酒（啤酒）相似。
2025-03-26 07:47:06
Q 半夜要去好几次厕所，醒了就睡不着。有什么改善的办法吗？
Q 心里想着工作的事，很早就醒了。如果早晨是浅度睡眠的话，干脆起床可以吗？
NOTE
“不管什么时候睡觉，早上4点左右都会因为思考工作的事情而醒来。反正早晨的时候不会出现深度的非REM睡眠，大多是REM睡眠，所以与其迷迷糊糊地躺着，不如干脆起床工作比较好！” 虽然有人会有这样的想法，但实际上“迷迷糊糊”地躺着其实也有很重要的作用。
2025-03-26 07:48:00